Полезная диета

Эта диета хороша тем, что очень грамотно сбалансирована по составу. Ваш организм получает все необходимые пищевые компоненты: 20% белков, 55% углеводов и 25% жиров (из них 5% - насыщенные), а также 18% клетчатки. Полезная диета помогает не только снизить массу, но и поддержать ее на том уровне, который вам необходим. Меню, приведенное ниже, составлено как пример диеты для похудения. Используя таблицы пищевой ценности продуктов, вы сможете самостоятельно составить меню на следующие недели.     Калорийность продуктов 1500 ккал в сутки, это примерно равно средней величине обмена веществ в организме, поэтому у многих людей переход на полезную диету вызывает снижение массы только за счет того, что они перестают переедать. К тому же соблюдать эту диету вкусно и полезно.     Придерживаясь диеты, ежедневно выпивайте до 2 л жидкости. Воду, различные сорта чая (зеленый или черный), травяные чаи можно пить в неограниченных количествах, кофе - 3 - 4 чашки в день, не включая его в объем выпитой жидкости. Количество обезжиренного молока должно составить 300 мл в день, но не больше. Вы можете употреблять в неограниченном количестве листовые овощи, свежую зелень, лимонный сок и яблочный уксус. Хорошим подспорьем будут большие порции овощей.     Если для кого-то 1500 ккал кажутся слишком большим количеством для снижения массы, просто уменьшите порции. И наоборот, если для поддержания стабильной массы вам окажется мало такого количества калорий, увеличьте порции на 15%.     Сделайте то же самое, если вы худеете при рационе в 1700 ккал, а не в 1500. в качестве альтернативы можно добавить любое блюдо калорийностью 200 ккал, предварительно просчитав его по таблице. Например, запеченный картофель: 225 г - 190 ккал.   1-й день:   Первый завтрак: 125 г натурального нежирного биойогурта с разделенным на дольки мандарином, 1 столовая ложка (без горки) тыквенных семечек, 15 г овсяных хлопьев и 50 г измельченной кураги. Второй завтрак: 1 небольшой банан. Обед: 1 зерновая пита или ломтик хлеба с отрубями, 100 г свежего тунца на гриле, 1 крупно порезанный помидор и листовой салат под заправкой из 1 столовой ложки оливкового масла, яблоко Полдник: 1 столовая ложка семян подсолнечника. Ужин: 60 г (сухой вес) зерновых макарон под заправкой из нарезанного кабачка и зеленого перца, сваренных до готовности с 4 столовыми ложками томатного соуса, плюс 1 столовая ложка тертого пармезана, 1 бокал сухого вина или фруктового сока, 100 г мягкого мороженного. (Не забывайте пить много жидкости).   2-й день:   Первый завтрак: 50 г мюсли, 1 киви, 1 столовая ложка льняного семени, 3 столовые ложки обезжиренного молока. Второй завтрак: 1 яблоко. Обед: 550 мл готового овощного супа с фасолью и кусочек зернового хлеба, 1 стаканчик обезжиренного фруктового творога. Полдник: 1 столовая ложка тыквенных семечек Ужин: 100 г постного свиного филе, 1,5 чайной ложки кунжутного масла, 250 г овощного ассорти (морковь, брокколи, лук и т.п.), 40 г зерновой яичной вермишели, 25 г темного горького шоколада. Филе порезать ломтиками и поджарить в масле с овощным ассорти, гарнировать отварной вермишелью. На десерт - шоколад.   3-й день:   Первый завтрак: 1 средняя тарелка овсянки (сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком) с 1 столовой ложкой жидкого меда и 1 столовой ложкой льняного семени. Второй завтрак: 1 апельсин, 20 г кураги. Обед: 45 г (сухой вес) фигурной лапши, 50 г феты, 1 огурец, 1 столовая ложка зелени лука, 1 столовая ложка соуса песто, листья базилика. Лапшу сварить и перемешать с покрошенной фетой, нарезанным огурцом, зеленым луком, соусом и листьями базилика. Полдник: 1 слива, 1 столовая ложка семян подсолнечника. Ужин: 200 г филе трески, 7 г сливочного масла, каперсы, 1 чайная ложка уксуса (винного белого или бальзамического), 200 г молодого картофеля, 100 г брокколи, 1 бокал сухого вина или сока, 1 банан. Рыбу приготовить без жира (запечь или отварить), подать под соусом из масла, нагретого до золотистого цвета, каперсов и уксуса, на гарнир брокколи и картофель. На десерт - вино или сок, банан.   4-й день:   Первый завтрак: 30 г зернового хлеба, 1 чайная ложка нежирного маргарина, 1 столовая ложка мармелада с низким содержанием сахара, 125 г нежирного биойогурта, по 1 чайной ложке меда и семян подсолнечника. Второй завтрак: 1 яблоко, 20 г миндаля. Обед: 575 мл овощного супа, 1 ржаной хлебец, 25 г сыра бри, 1 небольшой банан. Полдник: 1 груша. Ужин: 1 куриная грудка без кожи (обмазать смесью из нежирного йогурта и карри и запечь до готовности), 50 г (сухой вес) вареного риса басмати и салата из зелени и темно-зеленых овощей, салат из нарезанного огурца и биойогурта, 1 бокал вина или фруктовый сок.   5-й день:   Первый завтрак: 50 г мюсли, добавив 20 г нарезанной кураги, 1 столовая ложку льняного семени и дольки 1 апельсина, 3 столовые ложки обезжиренного молока. Второй завтрак: 1 яблоко. Обед: 1 яйцо вкрутую и 30 г ветчины между 2 ломтиками зернового хлеба, намазанного нежирным майонезом с любыми салатными овощами, салат из помидоров, огурцов, лука и зелени, 1 стаканчик диетического фруктового творога. Полдник: 1 средний банан. Ужин: 1 крупная картофелина (250 г), 100 г готового соуса, 1 столовая ложка тертого пармезана, 150 г простокваши с 1 столовой ложкой меда.   6-й день:   Первый завтрак: 80 г смеси сухофруктов (залить кипятком, настаивать под крышкой 1 час), 100 г нежирного биойогурта (смешать с сухофруктами), 1 столовая ложка мюсли. Второй завтрак: 1 ржаной хлебец, 1 чайная ложка меда или джема. Обед: 85 г филе скумбрии (консервированной, вес дан без жидкости), 1 столовая ложка соуса из горчицы и майонеза, большая порция салата из листовых овощей, зелени, помидоров, огурцов, заправленных любой заправкой без масла, 1 зерновая булочка, 1 мандарин или нектарин. Полдник: 1 небольшой банан. Ужин: 100 г говяжьего филе, по 50 г шампиньонов, помидоров и зелени, 1 столовая ложка оливкового масла, 50 г (сухой вес) лапши, 1 бокал вина (сухого белого или красного) либо фруктового сока.     Нарезанную кубиками говядину, измельченные помидоры, шампиньоны и зелень поджарить на масле, перемешать с гарниром из вареной лапши. Залить вином или соком.   7-й день:   Первый завтрак: 0,5 грейпфрута (розового), 1 средняя тарелка овсянки, сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком, 1 столовая ложка жидкого меда, 1 чайная ложка льняного семени. Второй завтрак: 1 киви. Обед: 100 г холодного вареного куриного филе, 40 г (сухой вес) риса басмати, 1 апельсин, 1 огурец, 0,5 столовой ложки кедровых орехов, 0,5 столовой ложки готовой французской заправки.     Курицу подать с отварным рисом. Апельсин разделить на дольки, соединить с нарезанным огурцом, измельченными орехами и заправить. Полдник: 2 ржаных хлебца, 1 чайная ложка меда или джема. Ужин: 100 г филе лосося (гриль), политого смесью из чеснока, зелени кинзы, оливкового масла и морской соли, 200 г вареного картофеля, смешанного с зеленью и оливковым маслом, горошек и шпинат, 1 бокал сухого вина или фруктовый сок.   Эта диета хороша тем, что очень грамотно сбалансирована по составу. Ваш организм получает все необходимые пищевые компоненты: 20% белков, 55% углеводов и 25% жиров (из них 5% - насыщенные), а также 18% клетчатки. Полезная диета помогает не только снизить массу, но и поддержать ее на том уровне, который вам необходим. Меню, приведенное ниже, составлено как пример диеты для похудения. Используя таблицы пищевой ценности продуктов, вы сможете самостоятельно составить меню на следующие недели.     Калорийность продуктов 1500 ккал в сутки, это примерно равно средней величине обмена веществ в организме, поэтому у многих людей переход на полезную диету вызывает снижение массы только за счет того, что они перестают переедать. К тому же соблюдать эту диету вкусно и полезно.     Придерживаясь диеты, ежедневно выпивайте до 2 л жидкости. Воду, различные сорта чая (зеленый или черный), травяные чаи можно пить в неограниченных количествах, кофе - 3 - 4 чашки в день, не включая его в объем выпитой жидкости. Количество обезжиренного молока должно составить 300 мл в день, но не больше. Вы можете употреблять в неограниченном количестве листовые овощи, свежую зелень, лимонный сок и яблочный уксус. Хорошим подспорьем будут большие порции овощей.     Если для кого-то 1500 ккал кажутся слишком большим количеством для снижения массы, просто уменьшите порции. И наоборот, если для поддержания стабильной массы вам окажется мало такого количества калорий, увеличьте порции на 15%.     Сделайте то же самое, если вы худеете при рационе в 1700 ккал, а не в 1500. в качестве альтернативы можно добавить любое блюдо калорийностью 200 ккал, предварительно просчитав его по таблице. Например, запеченный картофель: 225 г - 190 ккал.   1-й день:   Первый завтрак: 125 г натурального нежирного биойогурта с разделенным на дольки мандарином, 1 столовая ложка (без горки) тыквенных семечек, 15 г овсяных хлопьев и 50 г измельченной кураги. Второй завтрак: 1 небольшой банан. Обед: 1 зерновая пита или ломтик хлеба с отрубями, 100 г свежего тунца на гриле, 1 крупно порезанный помидор и листовой салат под заправкой из 1 столовой ложки оливкового масла, яблоко Полдник: 1 столовая ложка семян подсолнечника. Ужин: 60 г (сухой вес) зерновых макарон под заправкой из нарезанного кабачка и зеленого перца, сваренных до готовности с 4 столовыми ложками томатного соуса, плюс 1 столовая ложка тертого пармезана, 1 бокал сухого вина или фруктового сока, 100 г мягкого мороженного. (Не забывайте пить много жидкости).   2-й день:   Первый завтрак: 50 г мюсли, 1 киви, 1 столовая ложка льняного семени, 3 столовые ложки обезжиренного молока. Второй завтрак: 1 яблоко. Обед: 550 мл готового овощного супа с фасолью и кусочек зернового хлеба, 1 стаканчик обезжиренного фруктового творога. Полдник: 1 столовая ложка тыквенных семечек Ужин: 100 г постного свиного филе, 1,5 чайной ложки кунжутного масла, 250 г овощного ассорти (морковь, брокколи, лук и т.п.), 40 г зерновой яичной вермишели, 25 г темного горького шоколада. Филе порезать ломтиками и поджарить в масле с овощным ассорти, гарнировать отварной вермишелью. На десерт - шоколад.   3-й день:   Первый завтрак: 1 средняя тарелка овсянки (сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком) с 1 столовой ложкой жидкого меда и 1 столовой ложкой льняного семени. Второй завтрак: 1 апельсин, 20 г кураги. Обед: 45 г (сухой вес) фигурной лапши, 50 г феты, 1 огурец, 1 столовая ложка зелени лука, 1 столовая ложка соуса песто, листья базилика. Лапшу сварить и перемешать с покрошенной фетой, нарезанным огурцом, зеленым луком, соусом и листьями базилика. Полдник: 1 слива, 1 столовая ложка семян подсолнечника. Ужин: 200 г филе трески, 7 г сливочного масла, каперсы, 1 чайная ложка уксуса (винного белого или бальзамического), 200 г молодого картофеля, 100 г брокколи, 1 бокал сухого вина или сока, 1 банан. Рыбу приготовить без жира (запечь или отварить), подать под соусом из масла, нагретого до золотистого цвета, каперсов и уксуса, на гарнир брокколи и картофель. На десерт - вино или сок, банан.   4-й день:   Первый завтрак: 30 г зернового хлеба, 1 чайная ложка нежирного маргарина, 1 столовая ложка мармелада с низким содержанием сахара, 125 г нежирного биойогурта, по 1 чайной ложке меда и семян подсолнечника. Второй завтрак: 1 яблоко, 20 г миндаля. Обед: 575 мл овощного супа, 1 ржаной хлебец, 25 г сыра бри, 1 небольшой банан. Полдник: 1 груша. Ужин: 1 куриная грудка без кожи (обмазать смесью из нежирного йогурта и карри и запечь до готовности), 50 г (сухой вес) вареного риса басмати и салата из зелени и темно-зеленых овощей, салат из нарезанного огурца и биойогурта, 1 бокал вина или фруктовый сок.   5-й день:   Первый завтрак: 50 г мюсли, добавив 20 г нарезанной кураги, 1 столовая ложку льняного семени и дольки 1 апельсина, 3 столовые ложки обезжиренного молока. Второй завтрак: 1 яблоко. Обед: 1 яйцо вкрутую и 30 г ветчины между 2 ломтиками зернового хлеба, намазанного нежирным майонезом с любыми салатными овощами, салат из помидоров, огурцов, лука и зелени, 1 стаканчик диетического фруктового творога. Полдник: 1 средний банан. Ужин: 1 крупная картофелина (250 г), 100 г готового соуса, 1 столовая ложка тертого пармезана, 150 г простокваши с 1 столовой ложкой меда.   6-й день:   Первый завтрак: 80 г смеси сухофруктов (залить кипятком, настаивать под крышкой 1 час), 100 г нежирного биойогурта (смешать с сухофруктами), 1 столовая ложка мюсли. Второй завтрак: 1 ржаной хлебец, 1 чайная ложка меда или джема. Обед: 85 г филе скумбрии (консервированной, вес дан без жидкости), 1 столовая ложка соуса из горчицы и майонеза, большая порция салата из листовых овощей, зелени, помидоров, огурцов, заправленных любой заправкой без масла, 1 зерновая булочка, 1 мандарин или нектарин. Полдник: 1 небольшой банан. Ужин: 100 г говяжьего филе, по 50 г шампиньонов, помидоров и зелени, 1 столовая ложка оливкового масла, 50 г (сухой вес) лапши, 1 бокал вина (сухого белого или красного) либо фруктового сока.     Нарезанную кубиками говядину, измельченные помидоры, шампиньоны и зелень поджарить на масле, перемешать с гарниром из вареной лапши. Залить вином или соком.   7-й день:   Первый завтрак: 0,5 грейпфрута (розового), 1 средняя тарелка овсянки, сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком, 1 столовая ложка жидкого меда, 1 чайная ложка льняного семени. Второй завтрак: 1 киви. Обед: 100 г холодного вареного куриного филе, 40 г (сухой вес) риса басмати, 1 апельсин, 1 огурец, 0,5 столовой ложки кедровых орехов, 0,5 столовой ложки готовой французской заправки.     Курицу подать с отварным рисом. Апельсин разделить на дольки, соединить с нарезанным огурцом, измельченными орехами и заправить. Полдник: 2 ржаных хлебца, 1 чайная ложка меда или джема. Ужин: 100 г филе лосося (гриль), политого смесью из чеснока, зелени кинзы, оливкового масла и морской соли, 200 г вареного картофеля, смешанного с зеленью и оливковым маслом, горошек и шпинат, 1 бокал сухого вина или фруктовый сок.

Похожие публикации:


Оставить комментарий

загрузка...